为什么力量培训对女性非常重要，以及如何在家中进行

举重不仅仅适用于健美运动员。事实上，力量训练与女性变得越来越受欢迎。更重要的是，你不必去健身房感受到好处。增加对锻炼的抵制 - 例如通过增加家里哑铃的重量或使用家庭物品增加锻炼的重量 - 可以帮助你调高，烧灼卡路里，丢失体脂，提升您的心理健康并保护您的骨骼和关节。

“If you stick to the principles of strength training it can be done with limited or no equipment," says personal trainer Stuart Jack. And, with weight training, it’s easy to see improvements over time. “Improvements in strength will generally be measured in the weight of the load lifted, the reps performed, or the time the muscle is held under tension,” adds Stuart.

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力量训练对女性有何不同?

女性的力量训练和男性的力量训练是一样的。它包括使用你自己的体重，哑铃或尝试阻力带训练建立肌肉质量，力量和耐力。但是，尽管对女性健康的力量培训有利于20％的女性要经常这样做。

“在执行力量培训时的主要目标是在肌肉内造成持续的过载，”斯图尔特，谁也是Musclemary的联合创始人。“身体对这种过载作出反应，并刺激充分修复和适应。随着刺激（重量或锻炼）变得更容易管理培训进展，您变得更加强大。“

增加对锻炼的抵抗力并缓慢增加这种阻力，例如通过增加哑铃的重量 - 被称为“渐进式过载”。其他形式的电阻包括杠铃，壶壶和加权板。

逐渐地让你的肌肉负担过重，迫使它们适应，并鼓励它们变得更强壮。毕竟，如果你日复一日地使用同样的阻力，什么也不会改变。

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力量训练对女性的好处是什么？

力量训练对女性的好处是无穷无尽的，但往往担心女性担心力量培训将使它们庞大，转向其他类型的运动，如瑜伽或普拉提。

但是，这不是这种情况。男性没有男性没有相同的睾酮水平，所以建立肌肉并不像简单，那里有学习回到这一点。

力量训练最常见的好处包括:

• 缓解疼痛
• 打击骨密度的自然丧失
• 建立力量
• 提高姿势和平衡
• 降低了伤害的风险
• 鼓励减肥
• 改善心理健康

力量训练如何构建强大的骨头

“力量培训有助于发展强大的骨骼，”私人教练说艾梅维多利亚长，身体的创始人漂亮的方法。“通过强调你的骨骼，力量训练可以增加骨密度并降低骨质疏松症的风险。”

这是其中之一最佳锻炼为那些开始旅行的人而言50多名女性的健身，因为它在绝经期间和之后抗击骨密度妇女经历的自然丧失。

此外，更强大的肌肉可以促进更好的平衡，可能会降低您的跌倒风险。这可以帮助您随时保持独立性。

力量训练如何缓解背部疼痛

您以前可能认为运动可能会触发腰痛， 但研究显示力量训练实际上可能缓解疼痛。当然，需要安全地完成力量培训，因此最好从较低的重量开始，然后向上工作，所以你不会对你的背部造成更多伤害。

总的来说，力量训练可以通过提高你日常活动的能力来提高你的生活质量。强壮的肌肉和骨骼使运动更容易。此外，它可以帮助其他运动，把你的行走锻炼到下一个级别或帮助你感到坚强开始运行．

力量训练不仅有助于提高运动能力，还有助于控制慢性疾病。

“力量训练可以减少慢性病条件的迹象和症状，例如关节炎，心脏病，抑郁和糖尿病，”Aimeats。

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如何力量训练可以帮助你失去腹部脂肪

是的，力量培训可以帮助你减肥！“它可以帮助你管理你的绝经期体重增加,”艾米说。与基于有氧运动的健身追踪器相比，它可能不会燃烧那么多卡路里在家锻炼或跑步，它确实增加了你的新陈代谢，并帮助你在力量训练锻炼后的时间内燃烧更多的卡路里。

这被称为后烧伤效果，或更具体地，过度运动后氧气消耗（EPOC）。

有过学习这表明肌肉质量从力量训练增加，有助于燃烧更多的卡路里。

有这么多蛋白质粉的好处这也可以帮助你建立力量和肌肉，并减轻体重。蛋白质对提供你足够的能量、让你有饱腹感和增强力量非常重要。然而，一些专家也认为它有助于减肥，因为它阻止你整天吃零食。

力量培训如何改善心理健康

除了力量培训的身体健康益处，还有精神健康福利，它可以改善你的生理年龄．

散步有利于心理健康很棒，但Aimee解释说，力量训练可以帮助“清除大脑雾并提升您的情绪”。

真的没有什么比提升沉重的东西，研究表明了力量训练与心理健康之间的联系。

一个学习研究发现，每周进行两天或两天以上的抗阻训练，实际上可以“显著”减少轻度至中度抑郁症患者的症状。

什么时候进行力量训练?多久进行一次?

如果您是一个初学者和完全新的力量培训，最好每周使用如下面列出的动作每周进行两到三个全身锻炼。确保您在升降日之间休息一天，只做温柔的散步，游泳等活动瑜伽初学者．

当您在整个实力培训课程中推进时，继续进行相同的复合升降机，但增加了额外的重量。您还可以混淆您的练习和重复。在这一点上做了舒适的事情，但仍然继续挑战自己，并使那些肌肉工作！

至于最好的力量火车，这取决于你的感受。有些人发现最好的胃，而其他人则需要在他们身后的一些燃料。

无论哪种方式，碳水化合物都是锻炼前最好的选择。要么在晚餐时摄入一部分缓慢释放的碳水化合物，比如全麦大米或全麦面食，或者在训练前一两个小时摄入一部分碳水化合物。这可以是在上午锻炼前吃一碗燕麦，或者在下午锻炼前吃一碗燕麦。

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如何在没有设备的情况下在家中训练

您可以使用自己的体重在家中进行一些练习。或者，您可以以哑铃或重家居用品的形式增加更多阻力。

有创意会有所帮助。斯图尔特说:“这可能包括简单地用水瓶作为重量，或者在背包里装满沉重的书。”

家庭中最好的力量培训练习包括：

• 分裂蹲
• 单腿止血
• 单腿臀桥
• 俯卧撑
• 引体向上
• 木板

分裂蹲

站立高，脚臀部宽度分开。将手放在臀部并向前迈进右腿，进入一个交错的姿态。

慢慢降低你的身体，让你的躯干直立，向前凝视。

当你的后膝离地悬停时，通过你的前脚向后推到你的交错站姿。

重复10次。

换腿再重复10次。

在每只手中加重以进行额外电阻。

单腿止血

用一个哑铃或一瓶重的水来增加这个动作的阻力。

双脚分开站立，与臀部同宽。

身体前倾，将身体重心转移到一条腿上。你的另一条腿需要投入，慢慢离开地面，笔直地向后伸展。

继续前进，直到你的身体基本上与你的背部伸出腿直接伸出腿，你的躯干几乎平行于地面。

在地面上穿过脚，慢慢地把你的伸展腿收起来，回到开始的位置。换腿前重复10次，换另一条腿重复10次。

单腿臀桥

在你的背上躺在垫子或地面上。

弯曲右膝，将右脚放在垫子上，左腿向前伸展。

保持脊柱稳定，推动右脚，抬高臀部，保持左腿伸直。

保持这个姿势，挤压臀大肌(你的臀部肌肉)，然后慢慢放下。每侧重复10次。

俯卧撑

你可能想要从膝盖上抓住这个。

保持背部直接并将手放在肩膀下方，只是略宽于肩膀。

将身体降低到地面，按照自己弯曲肘部，然后慢慢推动自己恢复开始。重复10次。

引体向上

一般来说，引体向上需要一个杠铃。然而，门框在家里也同样有效。或者，你可以投资一些长阻力环在你的门上。

不管你决定怎么做，保持身体挺直，尽可能离地越高越好，弯曲手肘，手肘靠近身体一侧。

木板

这是一个可以在任何地方的简单移动。虽然你可能想要投资其中一个最佳厚瑜伽垫将关节​​保留在床单时受到保护。

躺在地板上，然后把自己抬到前臂上，把你的肘部放在肩膀上。将手平放在地板上。你的身体应该在你的前臂和脚趾上休息。

保持身体活动，头朝下，保持这个姿势。你可能想在镜子旁边做，这样你就可以检查你的身体是否在一条直线上。目标是坚持20秒，然后当你变得更强壮时，增加时间。