如何开始跑步-一个初学者的跑步指南，从沙发到5公里

如果你对如何开始跑步但不知道在哪里开始，你就会好起来的话！我们的专家指南让您覆盖。

你给自己买了一副最适合女性的跑鞋，也许你也投资了其中一个最好的健身追踪器和最佳锻炼紧身裤而且，即使与所有的套件一样，它也可以令人生畏，知道你以前从未完成过什么时如何开始运行。

全世界有数百万人每周至少跑步一次。而且，随着我们开始更多地了解它如何帮助我们的身体和心灵，这些数字正在增加，尤其是在女性和中年成年人中，这并不奇怪。

“研究表明，那些运动的人平均比那些不运动的人多活六年，”说Sanjay Sharma博士他是伦敦大学圣乔治分校(St George 's, University of London)心脏病学教授和顾问。“运动和有规律的锻炼对许多疾病都有无数的好处，比如糖尿病、高血压、抑郁症和心脏病。”

不仅是运行其中一个最好的锻炼对于你的身体健康，也有很多心理健康和幸福的好处。

“血清素、多巴胺甚至生长激素水平都被证明在跑步后会更高，所有这些都有助于产生愉悦的情绪，”阿迪达斯跑步队长说道，奥利维亚·罗斯赫斯特解释说。“锻炼越多，你可以提高心情越多，因为重复的运动实际上提高了大脑中的多巴胺受体的数量随着时间的推移。”

但是，在你开始跑步并开始收获跑步的好处之前，做好充分的准备是很重要的。为了帮助你开始你的跑步之旅，我们采访了一些专家，他们给出了开始跑步的最佳建议。

1.准备好运行

在你开始跑步之前，一定要买一双好的跑鞋和高强度的衣服。你的运动鞋应该是舒适的，轻便的，透气的，并且有足够的灵活性，当你移动时它们会弹回来。如果它们感觉像是你脚的自然延伸，那你就找到了一双不错的鞋子!

在开始运行之前，始终进行热身，一旦完成，需要几分钟才能冷却。这可能像在跑步前后的五分钟快速走路一样简单，或者你可以做一个短暂的在家里锻炼作为热身或冷却。

如果可以，请开始在平面上运行，以最大限度地减少关节损坏的颠簸。但是，如果你热衷于撞到小径，请投资一对最好的跑步鞋提供额外的支持。

如果您有现有的医疗条件或关于启动新的锻炼程序的任何疑虑，请在开始运行之前与您的医生交谈。

如果你患有糖尿病，让你的医生知道你正在跑步，并确保你有合适的运动鞋来保护你的脚，这一点尤其重要，尤其是在你血液循环不良的情况下。

2.慢慢建立最好

你不仅想知道如何开始跑步，而且还想知道如何保持跑步。为了保持这种势头，重要的是要逐步建立力量和健康。跑步大师、《跑步健身》(Run Yourself Fit)一书的作者克里斯蒂娜·麦克唐纳(Christina Macdonald)建议，以类似于英国国家医疗服务体系(NHS)的Couch to 5K跑步计划的格式，进行步行/跑步间隔试验。

“每周，尝试在您运行或减少步行间隔的时间内逐渐增加，”克里斯蒂娜建议。她的八周计划将帮助您稳步增加运行时间，同时让您的身体时间恢复。每周只会将您的运行时间增加10％，让您感到新鲜，并令人愉快。

（图片信用：Getty Images）

3.创建常规例程并遵循培训计划

建立一个适合自己的跑步习惯是很重要的。跑步是你应该享受的事情，所以不要在头几周设定不切实际的跑5公里的目标。作为开始，克里斯蒂娜建议每周跑三次，增加每周的时间，选择一天和其他时间，这样你就可以建立一个跑步的习惯。开始时，用下面的跑步时间表作为灵感:

星期1

• 周一：跑1分钟/走2分钟× 5 = 15分钟
• 周三：运行1分钟/步行1分x 5 = 10分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练，骑自行车或游泳15分钟
• 周六:跑/步行15分钟，尽可能少

星期2

• 周一：运行1分钟/步行2分钟x 6 = 18分钟
• 周三：运行2分钟/步行1分钟x 6 = 18分钟
• 星期五：休息或温和的跨训练师，骑自行车或游泳20分钟
• 周六:跑/走20分钟，尽可能少的步行休息

星期3

• 周一：运行2分钟/步行2分钟x 6 = 24分钟
• 周三：跑3分钟/走1分钟× 4 = 16分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练，骑自行车或游泳22分钟
• 周六:跑/步行25分钟，尽可能少

星期4

• 周一：跑3分钟/走2分钟× 4 = 20分钟
• 周三：运行4分钟/步行2分钟x 4 = 24分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练，骑自行车或游泳25分钟
• 周六:跑/走30分钟，尽可能少的步行休息

星期5

• 周一：跑5分钟/步行2分钟x 3 = 21分钟
• 周三：跑5分钟/步行1分钟x 5 = 30分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练，骑自行车或游泳25分钟
• 周六:跑/走35分钟，尽可能少的步行休息

第6周

• 周一：跑6分钟/走1分钟× 4 = 28分钟
• 周三：快速跑9分钟/步行3分钟x 3 = 36分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练师，骑自行车或游泳30分钟
• 周六:跑/步行37分钟，尽可能少

星期7

• 周一：运行7分钟/步行1分钟x 3 = 24分钟
• 周三：快步跑步12分钟/步行3分钟x 2 = 30分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练师，骑自行车或游泳35分钟
• 周六:跑/步行40分钟，尽可能少

第八周

• 周一：运行8分钟/步行1分钟x 4 = 36分钟
• 周三：跑15分钟轻松速度/步行3分钟以快步的步伐，然后在末端运行5-10个简单的速度= 23-28分钟
• 星期五：休息或温和的交叉训练师，骑自行车或游泳40分钟
• 周六:跑/步行45分钟，尽可能少

想想你的姿势

LynneCantwell，诊所主任和物理治疗师说，良好的姿势对于您的健康和绩效至关重要六个物理。它将有助于您避免受伤和改善您的运行技术。

“想象一条从耳朵到地面的线——你身体的所有部位都应该尽可能地靠近这条线，”琳恩建议。当你开始跑步的时候，检查你的姿势，注意你的脖子、肩膀、中背、手臂和脚的位置。

• 脖子：不要把它伸出来，让它与肩膀保持一致。普拉提提臀练习可以帮助你练习缩颈。
• 肩膀和中间：让你的耳朵保持在肩膀上，轻轻地吸引。保持背部直立，直立，但不是刚性的。
• 武器：在90º弯曲肘部，并保持肩膀下面。当你向后延伸时，你的手应该只是吃嘴。
• 脚：目标是中足罢工。你的脚你会更轻，更多的弹跳 - 在你的脚跟上蓬勃宝地会给你的膝盖带来更多的压力。让你的脚步靠近你的中心 - 所以一只脚在前面，一脚落后（但不超过脚长）。

（图片信用：Getty Images）

5.不要放弃

一致性是拍摄新的东西时键，跑步没有什么不同。开始缓慢，如果你有时必须在早期不得不跑得更慢或走得更多，那就不要轻易打败自己。

克里斯蒂娜说，你应该总是避免启动太快，使用谈话测试来看看你是否以正确的速度运行。你应该能够在跑步的同时正常说话，因为你建立了你的耐力。

在跑步之间的日子里，你可以通过做一些在家锻炼来提高你的跑步技巧和增强力量跑步者的瑜伽例程那阻力带训练要么力量培训练习。

如果你缺乏锻炼的动力，可以和朋友组队一起训练，或者加入一个真人或虚拟的跑步俱乐部，比如耐克跑步俱乐部、阿迪达斯跑步俱乐部或女性跑步社区Run Panthera。