如何少吃，更好地控制份量

想知道怎么吃的？根据心理学家，我们在日常开展的大部分行动是自动，无意识的过程或习惯的结果。这是尤其如同吃的情况。

好消息是，你可以玩这些过程，你的优势，并用它们来代替不健康的饮食习惯，帮助你把你的饮食和你的整体健康的控制。

起初需要一些时间和一点努力，但研究发现，我们的大脑从21到90天内需要任何东西来水解新的习惯。如果你坚持并奉献你的时间来努力你的健康和幸福，你就可以吃得更好，而且反过来学习如何吃得更少，甚至没有意识到它。

如果你渴望更好地控制饮食来帮助你减肥，请记住，减肥是健康和营养的饮食和定期锻炼的结合。所以在少吃的同时，投资买一对适合女性的最佳跑鞋或尝试在家里的锻炼帮助你的减肥之旅。

准备更用心吃，有较好的部分控制？试试这些18个简单的步骤。

1.如何少吃点，开始用心吃饭

曾经嚼着通过自己的方式在电影院爆米花的巨型盒子，当你甚至不是饿了吗？吞噬在电视机前你的晚餐没有真正品尝呢？登录到Facebook上一杯茶和一块饼干，三岁？

好吧，你不是一个人。营养顾问、《正念饮食》(Mindful eating)一书的合著者雷切尔·巴塞洛缪(Rachel Bartholomew)说:“盲目进食是一种现代疾病。”“我们忙碌的生活方式意味着很容易做出盲目的食物选择。我们会吃不健康的零食来快速补充能量，而且我们吃东西的时候总是分心。”这样吃不仅会减少我们对食物的享受，还会导致暴饮暴食，因为我们无法注意到身体饱足的迹象，也无法意识到我们吃了什么。

但是，通过投入你的思想，你可以改变这个习惯。正念饮食是指你的身体真正需要什么。

“当你发现自己伸手去拿巧克力或一些其他治疗，暂停，”建议正念老师安娜·布莱克。“确认什么是不判断发生了。问问自己是什么促使你去够它，无聊呢？还是响应的东西的事？暂停和关注你的思想，情感和身体感觉可以帮助你集中注意力，但仍可以吃巧克力，但它成为一种选择，而不是无意识的，自动的反应，有时将选择进入意识的那一刻，帮助我们打破的自动行为链。”

2.提前计划你的三餐

在进行每周店铺之前规划健康膳食可以帮助您抵御垃圾食品Bogof展示的权力。如果您要出去吃饭，请尝试提前查看在线上网的菜单（和营养信息）。您可能会决定将自己视为健康的起动器和“迷你”甜点，而不是披萨，这足以让四口之家。或者，如果您希望沉迷于“井喷”膳食或晚间，您可以简单地计划第二天的健康手段。

3.组织你的厨房

你不一定需要禁止你的所有零食 - 这个过程是关于开发一个心灵，平衡的进食方法，而不是崩溃节食。但这是一个好主意把你的“尼尔人”的视线放在视线之外，以防止无意识的零食并拯救他们，当你真的想享受它们时。

吃更多蛋白质

蛋白质比碳水化合物需要更长的时间来消化，这意味着它会让你更久地感到饱。研究发现，吃一顿高蛋白早餐(比如鸡蛋和豆类)会降低一天中剩余时间的卡路里消耗。如果你是严格的素食主义者，很难吃到富含蛋白质的食物，这就是蛋白质奶昔的用料。有很多蛋白质粉的好处，他们可以给你的能量提高，让你感觉更长更全面，让你打你的蛋白质靶标在一个简单而美味的做法。

5.使用较小的盘子和碗

研究发现，给予更大的碗，一半的时候尽可能多再次，当他们使用一个更大的勺子人成为自己三分之一的冰淇淋。使用小一点的盘子，碗和勺子可以欺骗你的大脑以为你吃的比你实际上是。如果你的冰淇淋倾向于绕过碗阶段完全，直接从浴缸到嘴旅行，开始选择了个别部分控制盆（是的，这也无二​​薯片，爆米花，饼干...）

6.选择蓝色菜肴

你在一个小型陶器的消费热潮冲出之前，请注意。研究发现，我们自然消耗较少，当我们从颜色鲜艳的盘子和碗吃饭。据认为，这是由于食品和餐具之间的色彩反差度。试试鲜红色或蓝电。在一个侧面说明，如果你（或其他显著）斗争吃你的蔬菜，西兰花，有色板块可以帮助...

7.吃少20%

一般人都可食用20％，比平常多或更少没有真正注意到。所以，如果你通常自己做饭面食100克一部分，使其80克。当你在它，试图祭出高达20％的蔬菜，以填补你，同时提高你的营养摄入。

8.关掉分心

研究人员发现，不能够听到自己的咀嚼会导致暴饮暴食的声音。所以，如果你正在听音乐或看电视一边吃，保持音量调低。更重要的是，彻底关闭，并享受用心饮食的时刻。

9.用错手吃

这可能看起来不太寻常，但请听我们把话说完……用你的非惯用手吃饭，通过防止“盲目的”进食，平均会让你少吃30%。使用筷子(除非你碰巧特别熟练)可能有类似的好处。

10.让它持续

“在吃东西和大脑接收到胃已经饱了的信息之间有大约20分钟的时间差，”安娜说。“当我们吃得太快时，就没有创造接收信息的机会。如果我们慢慢来，我们会注意到身体什么时候说‘够了’。”试着设置一个25分钟的计时器——你能坚持下去吗?

11.去散步

膳食后轻轻的体育锻炼有助于你的肌肉吸收你刚吃过的葡萄糖并防止胰岛素尖刺。晚餐后，在睡前散步和下调。

12.切换你的小吃

在饭菜之间饿了吗？已发现水和口香糖作为食欲抑制剂，如果您担心零食，可以帮助您少吃。您还可以选择水果和蔬菜零食，或富含蛋白质棒或蛋白质球的蛋白质零食，以保持在膳食之间的湾饥饿。

13.保持照片日记

通过捕捉手机上的每顿饭，饮料和小吃，并每天审查它来宣传你真正吃多少的意识。为您要追踪的时段设置固定的时间限制，例如5天，所以您不会过度痴迷并使它成为永久性的活动。您应该使用这次是一种真正重新评估你吃的方式，每盘的营养价值以及您是否可以为更健康的替代品换油零食。

14.每顿饭设置卡路里限制，而不是整天

一项由新加坡大学和密歇根大学找到了为每餐设置卡路里目标的参与者，平均而不是设置每日限制的卡路里。研究人员发现这是因为前群体在他们吃的所有餐点中切割卡路里，而后者集团的重点是晚餐和小吃，他们预测他们会过度消费，忽略其他饭菜。除了为每餐设置健康的卡路里摄入量，还应考虑为蛋白质，纤维，碳水化合物和脂肪设置目标。这将有助于您确保您获得所需的所有营养，而不会超过每日推荐的摄入量。

15.在你的主餐前吃一个简单的沙拉

这似乎不合逻辑吃多了，少整体吃，但这个确切的原则是在杂志上发表的一项研究证明HHS公共访问．研究人员让参与者吃一份低能量密度的沙拉(300克;100千卡)。研究得出的结论是，总的来说，在一餐开始时吃一定量的沙拉可以减少11%的能量摄入，增加23%的蔬菜摄入。坚持吃一份简单的绿色沙拉，里面有极低热量的蔬菜，比如西红柿、挤一点柠檬、盐和胡椒。

16.还是……试试“快乐苹果计划”吧

不是沙拉的粉丝吗？来自英国的苹果和梨的“快乐苹果计划”的作品以类似的方式，并建议你吃晚餐前一个苹果。

“在饭前消耗苹果将有助于增加那顿饭的整体纤维含量，并帮助您对更长时间感到满意和满足的，”领先的营养师Rob Hobson说。"It’s so easy too. Just snack on a fresh and crunchy apple as you’re preparing a meal, and then you’ll not only benefit from being less likely to eat as much of the meal, you’ll also benefit from the apples’ healthy flavonoids and fibers that can help to burn belly fat and promote satiety."

17.库克和吃

通过布隆博格公共卫生学院进行的一项研究发现，那些6-7倍之间，每周在家里谁做晚饭相比，那些每周0-1次之间的家里做饭时所消耗更少的热量，脂肪和糖。这很可能是因为你能够更好地控制相比，外出就餐时/获取外卖到吃饭的时候什么进入你的膳食。

18.尝试用餐时间策略

发表在肥胖的学会杂志研究人员发现，早期限制喂养（ETRF）（从早上8点到下午2点，从8点到晚上8点到晚上8点到晚上8点）有助于减少总食欲，而不是增加卡路里燃烧。如果您正在考虑间歇性禁食，这就是您需要了解的一切16：8饮食．